痩せ体質に改善!腸内をピカピカにリセットする【ファスティング】とは

ファスティング(Fasting)とは「断食」の事を指します。何度もリバウンドをしてしまう身体をファスティングをする事でリセットし、痩せやすい状態を作ります。(結果的に痩せる事に繋がる)

ファスティングは決して無理なダイエットではありません。断食と聞くとハードルが高いと思われがちですが、正しい知識があれば恐れる事はないのです。

標準体重(※)になった事のない方や、毎回ダイエットをしてリバウンドを繰り返してしまう方は当記事を読んでファスティングへの挑戦を検討してみてはいかがでしょうか。

※ここでの標準体型は身長[m] ×身長[m] × 22を目安(私の場合は1.76mなので68.1kg)

ファスティング=断食
ファスティング=断食

ファスティングの8つのメリット

まずは、ファスティングを行うことで身体にもたらすメリットを紹介します。
ファスティングは様々な効果が得られると共に結果的に痩せることに繋がっていきます

  1. 消化に関わる臓器を休められる→代謝機能が回復し、身体がリフレッシュされ軽くなる
  2. 善玉菌が多くなる事で腸内フローラが整い腸の働きが正常化→免疫力が高まり病気の予防や改善
  3. 排泄機能を高め老廃物の排出が促進される→便秘、むくみの解消
  4. 新陳代謝が活発になる→美肌効果へ繋がる
  5. 味覚が敏感になる→食生活の改善(薄味でも満足、スナックなど食べたくならない
  6. 快眠になり朝の目覚めもスッキリ→脳への血流が活発化され集中力が向上
  7. ホルモンの分泌が上がる→精神の安定、リラックス効果
  8. 代謝が上がる→結果的に痩せる事に繋がる

ファスティングをする事で身体に起きる三段階の変化を理解しよう

ファスティングによって身体に起こる変化 3段階
第1段階 「腸内が空っぽになる」
第2段階 「オートファジー現象」
第3段階 「腸全体が元気になる!」

第1段階 「腸内が空っぽになる」

最後にモノを食べてから、胃が空っぽになるのに4時間。腸が空になるのが8時間。そして約10時間経つと肝臓に蓄えられた糖がなくなります。

これをキッカケに筋肉や脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになるのです。

元気な胃腸にするには
元気な胃腸にするには

第2段階 「オートファジー現象」

オートファジーとは「Auto:自ら」「Phagy:食べる」=自食作用という意味を持ちます。

簡単に言うと「古くなったタンパク質を新しく作り替える事」です。

オートファジーは普段から働いていて、人間の身体を毎日少しずつ新しい細胞へと入れ替えているのです。(身体が飢餓状態になると、より活発化すると言われています。)

オートファジー
オートファジー

第3段階 「腸全体が元気になる!」

オートファジー現象により腸内細胞が新しく生まれ変わって、腸が活性化します。(腸が新品になったようなイメージです)

腸が活性化する事によって免疫細胞の活性化に繋がります(体内にある免疫細胞の約70%が腸に集合していると言われています)

腸内の免疫細胞が活性化すると、腸内に住んでいる悪玉菌が体外に排出されます。これによりビフィズス菌などの善玉菌が元気になるのです。

腸が元気になる
腸が元気になる
つまり・・・

ファスティングをして胃腸内を空っぽにすることで身体が飢餓状態になり、オートファジー現象が活性化。リセットされたピカピカの腸内で免疫細胞が活性化し、腸内環境が改善される事により、結果的に痩せやすい身体へと生まれ変わるのです。

基本的な「1週間ファスティング」のやり方

ファスティング期間は1週間です。

一週間と言っても飲まず食わずで丸々7日間過ごすわけではありません。ファスティングには設けるべき3つの期間があります。

  1. 「準備の為の期間」
  2. 「実際に断食する期間」
  3. 「元に戻す為の復食期間」

この3つの期間ごとにしっかりと計画を立てて望むようにしましょう。

計画を立てる
計画を立てる

1.「準備の為の期間」まずは身体を2日間かけて慣らす

準備期間には、消化に悪いものや間食を避けるようにしましょう。おやつなどの間食はもちろん油分が多いモノや動物性のタンパク質も避けて、野菜を中心にバランスの取れた食事を心がけるようにします。

未だファスティング(断食)の期間ではないとはいえ、体を慣らすための大切な期間です。

準備期間
準備期間

2.「実際に断食する期間」3日間の絶食期間

断食期間は、一切の固形物は口にしないようにします。水分は1日2ℓ以上の水を摂取するようにして下さい(酵素ドリンクやスムージー、お茶、甘酒、ブラックコーヒーは飲んでもOKです)

私がオススメするのはルイボスティー(ノンカフェイン)です。

ここでは3日間を推奨しますが体調に合わせて1日や2日でも効果は得られます(これまでに1日3食で生活していた方であれば、1日だけのファスティングでも十分に内臓を休められるのです)

断食期間
断食期間

3.「元に戻す為の復食期間」効果を倍増する為の2日間

ファスティングの成功と失敗を分けるのが復食期間の過ごし方です

断食期も大切ですが、通常の食事に戻していく復食期がそれ以上に大切で、失敗しない為には抑えるべきポイントがあります。

それはしっかり2日間をかけて通常の食事に戻していく事です。

断食期間を経た消化器官の胃腸は休んでいる状態なので、急に通常通りの食事を摂ってしまうと大きな負担を与えてしまいます。

そして飢餓状態の身体は栄養分を必要以上に摂取しやすい状態にあり、逆に太ってしまう恐れがあります。

復食期初日の朝食と昼食には重湯、具無しの味噌汁のみを摂ります。夕食には薄くスライスした大根を煮た物(※通称スッキリ大根)を食べます。

2日目にはおかゆと野菜のみの食事にしましょう。(意識的にこの復食期は沢山噛んでゆっくり食べる事を心がけてください)

ファスティングの効果を最大限に得るためにも、復食期をいかに慎重に過ごすかが大事になります。

応用編のお手軽ファスティング

ここからはファスティング基本編を終えた方や、一週間という時間が取れない方へ向けたより短時間で行えるファスティングを紹介したいと思います。

週末ファスティング

週末ファスティングは金曜日の夕食から始まります。上記で紹介した準備食を金曜の夕食に摂り、土曜日は水分のみで過ごします。日曜の朝食と昼食も水分のみで過ごし、夕食を回復食の2日目の内容にします。

平日は仕事で忙しく食事の内容にばらつきがある方や、付き合いでお酒を飲んだりする方へオススメです。

平日の間に溜まった胃腸への負担を週末にリセットするイメージで行うといいでしょう。

もしくは「月末に当たる週末に行う」など、月に1回のペースで毎月行っていくのも良いと思います。

週末ファスティング
週末ファスティング

半日ファスティング

1日24時間のうち16時間(睡眠時間含む)は何も食べず、残りの8時間内に食事を摂ります。食べる物に関しては特に制限はありません。

半日ファスティングのオススメは毎日行うことですが、「前日に食べ過ぎちゃったから翌日に行うか」くらいの軽い気持ちでも大丈夫です。

半日ファスティング
半日ファスティング

ファスティングと共に筋トレを!

空腹状態になると筋肉と脂肪の分解が進む事を前述しましたが、優先的に筋肉から分解を始めます(筋肉が分解される事をカタボリック現象といいます)

これを防ぐ為に筋トレをしましょう。
筋トレにより筋肉が疲れている状態だと脂肪から分解が始まりやすくなる為です。

脂肪を落としたい方は、ファスティングと共に是非筋トレを取り入れてみてください。

筋トレ
筋トレ

まとめ

ファスティングを頭でしっかりと理解した事でハードルが下がったのではないでしょうか。

この記事で紹介した基本や応用のファスティングの方法を自分の生活スケジュールに合わせて組み合わせて行ってみるのが良いと思います。

自分の身体と向き合い、自分に合った無理の無いペースで行い健康的な身体を目指しましょう!

この記事を書いた人

アツチヤン

筋肉は裏切らない!!!愛犬と愛猫に囲まれた生活!!