【2022年最新ダイエット】自宅で続けられるダイエットの秘訣教えます

「今年こそ絶対に痩せる!」って誓い何度も挫折してしまった方も多いのではないでしょうか?
「過度な食事制限」「時間が無い」「結果が出にくい」など、ダイエットが続かない理由は様々。

しかし、最も大きな原因は「何から始めたら良いか」「何をどれだけやれば良いか」が分からない事だと考えられます!そんなダイエットが続かないアナタにトレーニング歴10年の私がオススメする『2022年式ダイエット』
最短で結果を出し理想の身体に近づくためにシンプル且つ、分かりやすい事だけに着目!

プロトレーナーでも無いアマチュアの私だからこそ出来る伝え方があります。
当記事を参考にして、今年こそ健康的でカッコいい身体を手に入れましょう!

そもそもダイエットとは?

ダイエットとは
ダイエットとは

ダイエットとは、理想の身体に向けて現状の体質改善をしていく事を指します。

体重の減少だけがダイエットではありません。体重の減少だけを考えるなら水だけを1ヶ月間飲んで過ごせば間違い無く減少するでしょう。

しかし、大前提として「健康な身体」でなくてはなりません!
健康な身体とは「食事」「運動」から作られます。そしてこの2つがダイエットへと繋がっていくのです。

ダイエットに成功する食事のポイント

食事とは生命維持に必要な栄養素を摂取するために、日々習慣的に何かを食べることです。
しかし、当記事で言う食事とは「体重を減らす目的で実施する食事療法」的な意味で捉えて欲しいのです。

誰でも分かる方程式『痩せる=消費カロリー>摂取カロリー』

体脂肪を1kg減らす為には7,200kcalのエネルギーが必要と言われています。
先ずはこの基本をしっかり押さえてください。摂取カロリーが増えたら、その分消費カロリーを増やせば良いだけです。

食事内容
食事内容

食事の内容や運動による消費は後述しますが、毎日の中で消費カロリーが摂取カロリーを上回る意識付けをする事から始めましょう!

カロリーが少しオーバーしたからと言って死ぬわけではありません。摂取で越えた分を消費で補えば良いのです。

1日の食事は6回

「そんなに食べたら太っちゃうじゃん!」誰もがそう思うはずです。
しかしココでは「6回満腹になるまで食べる」なんて事は言いません!詳しくお伝えします。

6回に分けて食べる理由は2つあります。1つ目は極度な空腹感による大食いを防ぐ為、2つ目はカタボリック(筋肉分解)を防ぐ為です。

※人間の身体が空腹状態の時「筋肉」と「脂肪」のうち、優先的に筋肉を分解して、エネルギーとして消費してしまう現象の事。

そして6回の食事のうち、3回は普通の食事(腹六〜八分を目安)、残り3回の内2回はプロテインドリンク、1回はEAAドリンクを摂ります。

食事スケジュール参考例
食事スケジュール参考例

(プロテインの種類など細かくありますが、筆者はこちらを愛飲しています)

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PFCバランス(P=タンパク質、F=脂肪、C=炭水化物)を考えた食事

P:F:C=4:2:4を目指しましょう!

よく炭水化物を抜いたダイエットなどを聞いたりしますが、初心者にはオススメしません

ボディビルダーが大会を目指す上で、多くの食事制限を行います。
その中の1つとして糖質制限をしますが、彼らは筋トレだけでは無く食事においてもしっかりとした知識と経験を基に行う為、体調を大きく崩したりする事はありません。

PFCバランス
PFCバランス

運動は有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

運動には「無酸素運動」と「有酸素運動」の2種類があります。
いわゆる筋トレは無酸素運動に当たり、ランニングやウォーキングは有酸素運動に当てはまります。

有酸素運動は朝のウォーキング20分だけでOK!

朝行うのが効果的な理由は2つあり、1つ目は脂肪分から消費をしやすい為です(朝は体内のエネルギーが枯渇している状態)。2つ目は朝行うことによってその日一日の代謝を上げる為です。

朝の運動
朝の運動

そしてランニングではなく、ウォーキングを勧めるには3つの理由があります。1つ目はマラソンランナー程のスピードで走らない限り、歩く事と走る事とでは大差が無い為です。2つ目は怪我をしにくい、3つ目は継続をしやすい為です。

オススメ無酸素運動4選!

筋トレのメニューは「腕立て伏せ」「懸垂」「スクワット」「サイドレイズ」の4種目のみです。

この4種目はそれぞれ「胸」「背中」「脚」「肩」にスポットを当てたメニューとなっており、身体の中で筋肉の面積が大きい部位になります。

大きい筋肉のトレーニングはエネルギーの消費も大きく、限られた時間の中で集中して行う事でより効率的に結果を出すことが出来ます。(腕や腹筋などといった部位は補助筋として4種目のメニューの中で使っています)

お腹の出てる方がお腹を引っ込めようと腹筋を鍛えようとしがちですが、上記の4種目だけを行った方が効果が大きいです。 

(下半身太りを気にされてる女性にも当てはまるので、周りの女性にアドバイスしてあげるのも良いかもしれません)

スクワット
サイドレイズ

ペースは1日1時間、週に4日間!

1時間のトレーニングのうちウォーキングを20分、筋トレを40分行ってください。
筋トレは1日に2種目行います(2種目 x 20分 →合計40分)

2種目の組み合わせは決まっていて「腕立て伏せ+懸垂」「スクワット+サイドレイズ」となっています。
1種目を20分と設定し、内訳は下記の通りです。

【1分の動作+3分のインターバル(休憩)】 × 5セット ⇨ 20分

4日間のうち、それぞれの組み合わせを2日間ずつ行ってください。

曜日
メニュー朝:W
夜:A
朝:W
夜:B
OFFOFF朝:W
夜:A
朝:W
昼:B
OFF
(1週間の筋トレスケジュールの例)  A=腕立て伏せ+懸垂  B=スクワット+サイドレイズ  W=ウォーキング

どんな忙しい人でも、ダイエットの為に1日1時間の時間を確保する事をオススメします!

ライフスタイルに合わせて時間や順番は入れ替えても構いません
そして、続けていく上で物足りなくなってきたら、重さや回数で負荷を上げていけば良いのです。

筋肉に働きかける
筋肉に働きかける

ダイエットを続ける為の秘訣は「習慣化」

上記でやる事を明確にしてきました。
ダイエットを続ける上で最も大切なのは習慣化(ルーティーン)する事です!「漠然と痩せたいと考える」事を辞めましょう!

見た目が全て!数字に踊らされるな!

体重計に乗って一喜一憂するのは辞めて、毎日朝起きたら鏡で自分の身体を見ましょう!
大切なのは見た目で判断する事です!

体重にショック
体重計に乗るのが怖い

「筋肉は脂肪より重い」のです。つまり同じ65kgの男性であっても、筋肉が付いてて締まってる身体と、脂肪が多い太った身体では同じ65kgでも見た目は全然違います。

また、鏡で自身の身体を見る事によって筋トレで足りない部位を意識しやすいのも大切な理由です。

鏡で自分の姿を確認
鏡で自分の姿を確認

見てわかるように写真で記録

1週間おきに自分の身体を写真で撮り、記録として残していきましょう!

1ヶ月から3ヶ月で確実に成果は出てきます!

そしてSNSなどでダイエットの様子を発信する事もオススメです。
また、友人や家族といった身近な人に報告しましょう!周りの人に認知され、応援される事で続けていく事が出来るでしょう!。

SNSでダイエットを頑張る自分を発信
SNSでダイエットを頑張る自分を発信

おまけ:アナタはどっちかな?オススメする「筋トレ環境」診断

ダイエットを決意し継続していく為に、性格ごとにオススメの「筋トレ環境」があります。ココでは主に2つのタイプの性格に分け、タイプ別に「筋トレ環境」の違いをオススメします。

内側タイプ:自分で自分自身が許せない、一人でやるのが好き
→宅トレタイプ

外側タイプ:他人からの影響が大きい、みんなでやると頑張れる
→ジムタイプ

どちらにも当てはまる、どちらも当てはまらない、途中で変わるなど、一概には言えません。それぞれメリットもデメリットもあります、一度参考にしてみてください。

まとめ

「ダイエットについて色々と考えたりするのは苦手」「とにかく何をやったら良いのか教えて欲しい」そんな人の心に刺さったと思います。

取り組む内容が分かればもう様々な情報に惑わされません!結果が出始めたらより一層、頑張る事に繋がります。

当記事を読んでダイエットを続け、健康的でカッコいい身体作りを目指しましょう!

この記事を書いた人

アツチヤン

筋肉は裏切らない!!!愛犬と愛猫に囲まれた生活!!